Пять упражнений для новичка в спортзале

Чтобы обезопасить себя от травм и разочарований, а также быстро увидеть желаемый результат, важны три составляющие: постановка чёткой цели, регулярность и точность выполнения. Инструктор направления тренажёрных залов фитнес-клубов X-Fit Плаза Анастасия Быченко показала пять упражнений, с которых нужно начинать тренировки в спортзале.

«Для укрепления опорно-двигательного аппарата, подготовки к работе с более сложными упражнениями, рекомендуем использовать тренажёры, которые задают амплитуду движения и в которых вероятность совершить ошибку в технике крайне мала», — сказала инструктор.

Разгибание голени в тренажёре сидя

Мышцы: Четырехглавая мышца бедра.

Цель: Укрепление мышц и связок, стабилизирующих коленный сустав, подготовка к приседаниям, визуально — рельефное бедро.

Техника: Установить валик в месте тыльного сгибания стопы. Отрегулировать сидение так, чтобы было комфортно прислоняться к спинке, место сгиба колена должно приходится на край сиденья.

В исходном положении угол между голенью и бедром должен быть 90°. На выдох надо выполнить разгибание голени до 180° и плавно, на вдох, вернутся в исходное положение. Выполнять 15-20 повторений.

Сгибание голени в тренажёре лежа

Мышцы: Двуглавая, хамстринги (группа мышц на задней поверхности бедра), портняжная, икроножная.

Цель: Укрепление и стабилизация коленного сустава; визуально улучшение формы ног, отделение бедра от ягодицы.

Техника: Нужно отрегулировать валик так, чтобы он располагался выше пяточной кости, в области ахилова сухожилия. Коленный сустав располагается на краю скамьи, тазовые кости и живот надо держать в соприкосновении со скамьей, пресс напрячь, руками держаться за рукоятки.

На выдохе надо согнуть коленный сустав до угла между голенью и бедром в 90°, на вдохе плавно опустить валик вниз, оставляя угол в колене около 170°. Выполнить 15-20 повторений.

Отведение (разведение) ног в тренажёре сидя

Мышцы: Малая и средняя ягодичная, напрягатель широкой фасции.

Цель: Улучшение работы тазобедренного сустава, визуально создание округлых бедер.

Техника: Прижаться к спинке, держась руками за рукояти, колени расположить с внутренней части подушек, стопы внизу на подставках. На выдохе выполнить максимальное отведение ног и плавно на вдохе вернуть в исходное положение. Сделать 15-20 повторений.

Вертикальная тяга блока к груди сидя

Мышцы: Широчайшая, трапецевидная, ромбовидная, разгибатели, большая и малая круглые, грудные, дельтовидные, бицепс плеча.

Цель: Укрепление мышц спины и рук, визуально улучшает пропорции, создаёт эффект узкой талии при пропорциональном развитии ягодиц.

Техника: Установить валик для фиксации бедра. Выбрать длинную рукоять и установить ладони на ней симметрично широким прямым закрытым хватом.

«Сохраняя естественные изгибы позвоночника, а шею длинной, на выдох сгибаем локтевой сустав и приводим плечо к корпусу, направляя локти немного вперёд. Избегаем усиления прогиба в пояснице, в нижней точке сводим лопатки ближе друг к другу, на вдох плавно поднимаем рукоять», — сказала Быченко. Выполнить 15-20 повторений.

Тяга горизонтального блока узким хватом сидя

Мышцы: Аналогичные, что и в предыдущем упражнении, только в другой плоскости и под другим вектором нагрузки.

Цель: Укрепление мышц спины и рук, устранение сутулости, компенсация последствий сидячей работы.

Техника: На скамье поставить ноги на упоры, с прямой спиной, сгибая колени, дотянуться до рукояти и вытянуть блок на себя. В исходном положении колени чуть согнуты, руки прямые, корпус вертикально, пресс в тонусе.

На выдохе надо согнуть локтевой сустав и потянуть рукоять к низу живота, сводя лопатки. На вдохе плавно выпрямить руки, избегая раскачивания корпуса. Сделать надо 15-20 повторений.