НАВЕРХ

Правильный темп: как начать бегать, чтобы не бросить?

Бег — эффективный фитнес и оздоровительная практика. Для пробежек нужны только подходящая экипировка, желание и немного самодисциплины. О том, как часто, где и с каким темпом нужно бегать начинающим, рассказал кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, фитнес-менеджер Оранж Фитнес «Динамо» Андрей Шишков.

Бег для человека — естественный вид активности, а потому безусловно полезен любому. Регулярные пробежки не только улучшат фигуру, но и улучшат здоровье. Бег полезен для сердца и кровеносной системы — укрепляются сердечная мышца и стенки сосудов, бег способствует насыщению организма кислородом — а это повышение общего тонуса, улучшение самочувствия и работоспособности, укрепляются суставы и мышечный скелет, бег способствует очищению и выводу лишней жидкости из организма, является антидепрессантом и т.д. И это при том, что такой фитнес всегда доступен по финансам. 

Ограничением могут быть некоторые проблемы со здоровьем, такие как серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата или недавние травмы. Поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. И это желательно сделать всем, кто планирует начать бегать, даже если явных проблем со здоровьем нет. Возможно, медик даст рекомендации по предельным нагрузкам или расскажет, на что лично вам обращать внимание, чтобы корректировать темпы занятий.

Тренер советует при составлении программы тренировок соблюдать три основных параметра: частота тренировок, интенсивность и продолжительность. Для новичка параметры должны быть выбраны с запасом в сторону уменьшения.

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:Почему не удается сесть на шпагат

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Как рассчитать тренировочную зону пульса?

Для расчета тренировочной зоны пульса можно воспользоваться формулой: 220 минус возраст (расчетный максимальный пульс), а затем посчитать нужный процент интенсивности от этого числа. Бегать для здоровья нужно в аэробной зоне интенсивности, а это значит, что пульс не должен превышать 85% от максимального.

Пример для человека в возрасте 40 лет: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. 85% от 180 будет 153 удара в минуту. Чтобы подстраховаться, лучше не доводить пульс до верхней границы, пусть он будет ниже на 2-3 удара. Чем ниже нагрузка, тем меньше риск перенапряжения.

«Если нет пульсометра, то можно во время пробежки попробовать сказать 3-5 слов на одном дыхании. Если получается, значит человек в аэробной зоне. Вы не должны задыхаться. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они также помогут вовремя снизить интенсивность, чтобы не переборщить», — говорит тренер.

Может так получиться, что на пульсе до 85% от максимального вы будете скорее идти, а не бежать. Это, поясняет тренер, не должно расстраивать. Главное — не навредить здоровью. Как правильно «худеть к лету»

Можно попробовать чередовать бег с ходьбой. Как только пульс приближается к 85% от максимального, переходить на быструю ходьбу и снижать его до 70%. Затем попробовать медленно побежать. Пульс начнет расти и если подберется к границе, снова перейти на ходьбу.

Если получается бежать с удержанием пульса, но медленно, это на самом деле отлично. Со временем скорость бега увеличится на этом же пульсе. Организму требуется время, чтобы адаптироваться и развить необходимые системы, отвечающие за выносливость.

Сколько времени бегать?

Если рекомендации по первым двум параметрам общие для всех новичков, то продолжительность тренировок более индивидуальна и может меняться в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека.

«Я бы посоветовал самый первый раз попробовать начать с быстрой ходьбы и через пять минут медленно побежать. Если пульс не начал резко расти, и вы чувствуете себя хорошо, то можно пробежать 10 минут и опять перейти на ходьбу, пройти 5 минут и на этом закончить. Если самочувствие после пробежки и на следующий день хорошее, то в следующий раз добавьте 2 минуты бега», — порекомендовал Шишков.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:Мобильные приложения для крутой фигуры

Если постепенно увеличивая время тренировок удастся бегать каждый день по 20-30 минут или через день по 50-60 минут, контролируя интенсивность, то, по оценке эксперта, это отличный уровень двигательной активности.

Многие перед пробежкой делают разминку. По утверждению тренера, если это не соревнования, то разминка не требуется. Достаточно начать с быстрой ходьбы или с бега в низком темпе. А чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо не просто разминаться, а регулярно делать силовые упражнения для мышц пресса и спины, укреплять мышцы ног, обязательно работать над гибкостью, делать упражнения на растягивание. Собеседник отмечает, что в любой тренировочной программе важны гармония и баланс, и для эффективности тренировок, если поставлена конкретная цель, лучше их проводить под контролем специалиста.

Где и в чем бегать?

Маршрут лучше построить подальше от автомобилей и выхлопных газов, например, в парке. Хотя, если нет другого варианта, кроме как вдоль дороги, то и такой подойдет. Не стоит верить утверждению, что лучше не бегать вообще, чем бегать в городе. Достаточно бежать с подветренной стороны.

Сегодня выпускается хорошая специальная обувь, которая позволяет по любому покрытию без травм. Но всегда лучше бегать по грунту, чем по асфальту или бетону. А обувь приобретать в специализированных спортивных магазинах, где можно сразу попробовать побегать в новых кроссовках. Чаще всего там работают квалифицированные консультантами, и они помогут подобрать беговую обувь с учетом индивидуальных особенностей.Полразмера и подошва: в каких кроссовках бегать лучше

Одежда для бега должна быть удобной и хорошо отводить влагу. Можно выбрать облегающую или классические спортивные брюки и куртку. Несмотря на то, что во время бега температура тела поднимается и становится жарко, одежда должна быть достаточно теплой, чтобы удерживать тепло в ветреную погоду.

В жару нужно обязательно надевать головной убор, защищающий от солнца, и футболку, хорошо отводящую влагу.

Синтетические беговые футболки здесь предпочтительней. Они меньше впитывают, и с них быстрее испаряется влага, охлаждая тело. Вряд ли найдется много любителей бегать в дождь, но, если вы выходите на пробежку в пасмурную погоду с высокой вероятностью дождя, надевайте водонепроницаемую куртку с капюшоном и бейсболку.

Бегать после еды, вечером или утром?

Бегать можно в любое время, главное не делать это перед сном. Физическая нагрузка возбуждает нервную систему и организму понадобится хотя бы час, чтобы восстановится. Особенно первые тренировки лучше заканчивать за два-три часа до времени засыпания. Приемы пищи также нежелательны ближе, чем за два часа до пробежки. Но за 30 минут можно перекусить фруктом. Это поспособствует поддержанию уровня глюкозы в крови.

Если вы решили бегать утром перед работой, то тренер советует съесть что-нибудь углеводное перед пробежкой за 30-40 минут. Главное не переборщить с объемом. Чашка каши или фрукт будут отличным вариантом.

В дальнейшем, когда организм адаптируется, можно будет бегать не завтракая. Но это совершенно необязательно. Тем более, что единого мнения ни у медиков, ни у спортсменов нет. Кто-то из бегунов испытывает дискомфорт, если поест даже немного перед пробежкой, а кто-то не может полноценно побегать, не получив необходимой энергии в виде завтрака...

Читайте также: Фитнес-продукты, от которых поправляются >>



Обсуждение (0) Добавить комментарий Мой профиль
  • Купальник
  • Шпагат
  • Фитнес-продукты
  • зарядка
  • бег
  • пить воду
  • супы
Обсуждение (0)
Добавить комментарий
Яндекс Дзен
Самое интересное
с Sibnet.ru