Снизить калории: как рассчитать КБЖУ?

Обязательное условие похудения — количество потребляемых за сутки калорий должно быть меньше потраченных. Для этого можно увеличить физнагрузку или скорректировать питание. Эксперты рассказали, как правильно рассчитать и контролировать нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.

Подсчет калорий позволяет добиться плавного снижения веса, а в сочетании с тренировками — сделать тело подтянутым. Расчёт занимает не более получаса, полученные цифры актуальны до заметного снижения. Делать перерасчет нужно периодически по мере потери килограммов.

Расчёт калорий для похудения

По словам врача-эндокринолога Бориса Ушакова, даже лежа на диване, организм девочки весом 50 килограммов расходует около 1,2 тысячи калорий. Поэтому есть меньше минимального уровня опасно.

«При низком и неполноценном рационе вы подвергаете свой организм серьезному стрессу, который первое время будет восприниматься как вызов и вы увидите динамику, но потом даст обратный эффект. Стресс в питании — серьезный фактор, приводящий к последующим метаболическим нарушениям, которые приходится долго компенсировать и не всегда успешно», — сказал Ушаков.Три упражнения для плоского живота

Чтобы рассчитать базовый уровень потребления можно использовать формулу Маффина-Джеора:

Для женщины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Женщина 30 лет ростом 170 сантиметров и весом 70 килограммов по этой формуле должна употреблять для покрытия базовых функций 1453 калории в сутки.

После этого к получившейся цифре нужно добавить 10% от базовой калорийности. Эти калории организм будет тратить на то, чтобы переварить входящие белки, жиры и углеводы. Получилось 1598.

Затем посчитать двигательную активность. Эндокринолог советует отталкиваться от среднестатистического количества шагов за сутки. Количество шагов за месяц (можно посмотреть в приложении на смартфоне) надо разделить на 30 дней. Одна тысяча шагов сжигает 30 калорий. 10 тысяч шагов — примерно составляет 150-300 калорий в сутки. 

После прибавки 300 калорий получается 1898. Это количество подойдет для поддержания формы. Если нужно снизить процент жира, то надо отнять от полученной калорийности 10%. Получится 1709 калорий в сутки. Этого будет достаточно, чтобы через пару недель отследить динамику и скорректировать расчёт.

Белки, жиры и углеводы

После подсчета калорий нужно определить сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму. По словам Ушакова, на килограмм веса нужно потреблять 1,8 грамма белка, 1,1 грамма жиров, остальные калории — углеводы.

При весе в 70 килограммов надо съедать 126 граммов белка (в 1 грамме белка 4 калории, значит это будет 504 калории в день). Жиров с калорийностью 9 на грамм получается 77 граммов или с пересчетом на калории — 693. Вместе получается 1197. Вычитаем из дневной нормы калорий затраты на жиры и белки — получается 512 калорий или 128 граммов углеводов.

То есть девушка весом 70 килограммов должна съедать в день продукты калорийностью 1709, в которых будет 126 граммов белка, 77 граммов жира и 128 граммов углеводов. Например, в 100 граммах куриного филе 110 калорий, 23 грамма белков, 1,2 граммов жиров и ноль углеводов. Каждый продукт раскладывается на КБЖУ и вписывается в меню.