Сильные мышцы живота сохраняют хорошую фигуру, улучшают технику движений, исправляют осанку и снижают риск возникновения травм спины. Для поддержания мышц в тонусе и плоского красивого живота достаточно следить за питанием и не много, но грамотно тренироваться — достаточно комплекса из трех простых упражнений.
Чтобы понимать какие упражнения делать для мышц живота, необходимо знать их функции. Всего насчитывается четыре парные мышцы живота: прямая мышца, наружные косые, внутренние косые и поперечные мышцы. Все они прикрепляются к белой линии, имеют различное расположение и направление волокон.Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника, ей в этом помогают внутренние и наружные косые мышцы. Также косые мышцы отвечают за боковой наклон и вращение корпуса. Поперечная мышца живота составляет самый глубокий мышечный слой, ее основная функция — поддержание правильного положения тела и внутренних органов, участвует в процессе дыхания, а при сокращении работает словно корсет. При любых движениях рук и ног, поперечная мышца живота стабилизирует положение позвоночника и таза.
«Чтобы ваш живот действительно был плоским, лучшее "упражнение" вовремя закрыть рот. Следите за питанием, режимом сна, пейте больше чистой воды. Советую также полностью наладить работу ЖКТ», — сказала старший тренер направления групповых программ фитнес-клуба X-Fit Плаза Наталья Папушой. К режиму питания она посоветовала добавить три простых упражнения.
Сгибания позвоночника
Исходное положение: лежа на спине, таз в нейтральном положение (подвздошные кости параллельно полу, задние нижние ребра направляем в мат), руки за голову, большие пальцы вытянуты вдоль шеи, остальные как «корзинка» поддерживают затылок.
Сделайте вдох и на выдохе начните медленно сгибать позвоночник. Движение начинается от небольшого кивка головой вперед, затем последовательно позвонок за позвонком поднимайтесь до нижнего края лопаток.
«Представляйте, как нижний конец грудины тянется к лобковой кости, а сама грудина словно погружается в вас. Постарайтесь почувствовать, как вы каждым позвонком проминаете мат, словно хотите оставить на нем след», — сказала тренер.
Можно попробовать выполнять упражнение на софтболе, оставьте его слегка сдутым, тогда он поможет почувствовать грудные позвонки.
«Не давите себе на голову, держите шею длинной, если вы непроизвольно давите себе на затылок, тогда держите пальцы просто возле висков. Важно именно качество выполнения, не торопитесь, выполняйте движения медленно и осознанно», — отметила Папушой.
Квадрат
Встаньте на колени и руки — в положение квадрата. Кисти ровно под плечами, колени под тазобедренными суставами, голова параллельно полу, плечи тянутся к тазу, шея длинная, ладонями словно растягивают мат в стороны, локти немного согнутые.
Под одно колено поставьте софтбол, если он есть. Сделайте вдох и на выдохе начните разгибать левую ногу в тазобедренном суставе до параллели с полом, тянитесь через носок ноги назад. Одновременно с ногой поднимите правую руку, следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии.
Для облегчения разворачивайте правое плечо наружу, большой палец руки направляйте в потолок. Подтягивайте живот в себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать корпус ровно, правый и левый бок вытягивайте, не позволяйте пояснице провисать.
Боковые наклоны корпуса
Исходное положение стоя на правом колене, левая нога отведена в сторону, левую рука согнута, пальцы на затылке. Представьте, что позади вас стена, к которой вы прижали крестец, нижний край лопаток и затылок.
Сделайте вдох и на выдохе начните боковой наклон — левой рукой тянитесь к полу, удерживайте поясницу от излишнего разгибания. На вдохе вернитесь в исходное положение. В конце упражнения сразу сделайте растяжку. Поставьте левую ладонь на мат и усильте сгибание корпуса, почувствуйте раскрытие тканей по всей левой стороне тела. Выполните на другую сторону.
Сделайте каждое упражнение три подхода по 15 раз и обязательно в конце всего комплекса выполните упражнения на растяжку мышц живота, подвздошно-поясничной мышцы, сгибателей бедра и квадратной мышцы поясницы.
