НАВЕРХ

Похудеть за месяц: для кого задача выполнима?

С приближением лета интерес к быстрым способам похудения повышается — всем хочется выглядеть в открытой одежде и купальнике привлекательно. Диетолог и тренеры рассказали, какие упражнения нужно делать, что есть, кому и сколько килограммов можно сбросить за месяц.

Как бы ни хотелось чуда, в случае если ожирение уже стало проблемой, снижение массы тела —  это усердная работа над собой и выработка новых привычек. Если человек имеет 20 лишних кило, нужно настраиваться на более длительный срок, говорит диетолог центра «Здравица» Анастасия Кияница. Но если нужно избавиться от лишней пары килограммов, то за такой срок задача выполнимая. 

На сколько можно похудеть за месяц?

У каждого человека своя норма динамики изменения веса, в зависимости от изначальных параметров, объема жировой массы, наличия хронической патологии. В среднем физиологичным эффективным снижением веса считается потеря 5% от изначальной массы тела в первые месяцы. Поэтому для одного это 1,5-2 килограмма, для другого — 5-6 килограммов, поясняет диетолог.

Если с целью похудения начать заниматься фитнесом, то за месяц безопасно можно похудеть на 2-3 килограмма, включая вывод лишней жидкости из организма. Оптимально при регулярных тренировках можно снижать вес по одному килограмму за месяц, говорит тренер фитнес-клубов X-Fit Наталья Папушой. 

Как похудеть, не считая калории?

«Для начала обратиться к врачу-диетологу. Не нужно заниматься самолечением, особенно если уже были неудачные попытки снижения и неудержания веса. Никаких экстремальных диет, препаратов, купленных без назначения врача. Всегда начинайте с самого простого: сон, вода и хотя бы минимум двигательной активности», — отметила Кияница.

По ее словам, важно научиться понимать потребности организма и формировать новые пищевые привычки. Если организм требует булок, пирожных или пива — что-то не так. При этом нет «плохих» и «хороших» продуктов, а есть отсутствие баланса, недостаток главных групп продуктов, а значит важных макро- и микронутриентов, уверена диетолог.Чем полезна куриная грудка?

«Уберите из рациона некачественную "мусорную" еду. Научитесь читать этикетки. Не покупайте продукты с большим содержанием сахара, особенно если он стоит на первом месте — пакетирование соки, йогурты с добавками, соусы или газированные напитки. Не покупайте чипсы, сухарики, наггетсы, непонятные кирпичные котлеты ярко-оранжевого цвета, колбасы и сосиски», — отметила она.

Начать формировать новые пищевые привычки стоит с планирования, то есть решить — что будете есть на завтрак, обед и ужин. Готовить лучше дома, чтобы контролировать способ приготовления, количество масла, соли.

«Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек, тщательно пережёвывайте еду, наслаждайтесь ею. Не отвлекайтесь на телевизор, смартфон, не ешьте на бегу», — добавила собеседница.

В ежедневный рацион нужно включить следующие группы продуктов: богатые белком — рыба, мясные и молочные продукты, бобовые; цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

С каких тренировок начать?

Чтобы снижать вес, необходимо придерживаться не только правильного питания, но и режима тренировок и сна. Эффект от физической активности достигается благодаря регулярности, а сон важен для полноценного восстановления сил и «перезагрузки» обменных процессов, что тоже влияет на вес.

«Если вы новичок, то начните с кардиотренировок средней интенсивности 20-30 минут, затем добавьте пилатес для улучшения подвижности позвоночника, суставов и укрепления глубокого мышечного корсета. Во второй месяц тренировок можно подключить trx (подвесной фитнес) и работу в тренажерами с двойно-регулируемой тягой», — посоветовала Папушой. Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Спортивная ходьба — тоже спасение для тех, кто страдает от лишнего веса, уверена инструктор по скандинавской ходьбе Екатерина Кальдина. Правильная работа палками задействует максимальное количество мышечной ткани, а значит, значительно увеличивает энергозатраты. Кроме того, ходьба с палками разгружает коленные суставы, которые очень часто страдают у людей с избыточным весом.

Минимальное количество шагов в день — 12 тысяч. «Ходить нужно активно, ритмично, следить за дыханием и лучше всего делать это на свежем воздухе, а не в помещении на беговой дорожке. Потому что для успешного процесса жиросжигания необходим кислород, и чем его больше, тем лучше», — отметила инструктор.

Первые тренировки лучше проводить с инструктором, потому что это не просто прогулки с палками, а полноценный вид спорта, требующий постановки правильной техники, добавила эксперт.

Стартовать нужно постепенно с 20-30 минут, начиная тренировку с разминки и заканчивать растяжкой, следить за пульсовой зоной в процессе ходьбы.

Читайте также: Как начать бегать, чтобы не бросить >>




Обсуждение (3) Добавить комментарий Мой профиль
  • Купальник
  • Шпагат
  • лодки
  • Фитнес-продукты
  • зарядка
  • бег
  • пить воду
  • супы
Обсуждение (3)
Добавить комментарий