Тренировки составляют не более 10% в общем объеме энергозатрат человека. Но без физнагрузок, только на диетах и дефиците калорий, похудеть не получится. Разбираемся, как работает этот парадокс, и какие упражнения делать для похудения летом.
Базовый принцип легкого похудения — поддержание дефицита калорий. То есть человек должен тратить калорий больше, чем потребляет. При этом две главные ошибки — много тренироваться и мало есть.
Дело в том, что большую часть калорий (до 75%) организм тратит на поддержание жизнедеятельности (обмен веществ, терморегуляция, сердцебиение, дыхание и т.д.). Это примерно 1400 ккал в сутки у женщин и 1600 ккал — у мужчин среднего веса.
На втором месте по энергозатратам (15-30%) обычная бытовая и повседневная активность (ходьба, уборка, готовка, работа за компьютером, чтение книг и т.д.)
И только самая маленькая доля энергозатрат (5-10%) приходится на тренировки.
Зачем нужны тренировки
Казалось бы, если спорт съедает так мало калорий, им можно пренебречь. Нет! Без физических нагрузок не будет работать остальное.
Физическая активность, неважно, тренажерный зал или упражнения дома, — это способ сохранить и нарастить мышцы. А именно мышечная ткань — самая активная метаболически, сжигает больше всего калорий даже в покое.
Таким образом, если человек регулярно тренируется и развивает мышцы, он будет тратить больше калорий на базовое поддержание жизнедеятельности и повседневную активность.
Как тренироваться для похудения
Продолжительность тренировок для похудения должна быть не менее 30-40 минут с постепенным увеличением до 60 минут. Это важно, поскольку процесс сжигания жира запускается только через 15 минут после начала упражнений.
Частота тренировок худеющего человека не должна быть чрезмерной. Не менее трех и не более четырех полноценных тренировок в неделю при ежедневных домашних непродолжительных разминках.
Такой режим позволяет эффективно проработать тело, при этом дает ему возможность восстановиться. При нагрузках мышцы получают микротравмы, двое-трое суток требуется на восстановление и одновременное наращивание мышц. Если заниматься чаще, прогресс снижения веса пойдет медленнее.
Какие виды тренировок лучше
Эндокринологи рекомендуют для сжигания жира нагрузки низкой и средней интенсивности, применение интервального метода (чередование интенсивности).
Для этого необязательно ходить в зал. Например, летом вполне подойдут как самостоятельные занятия во дворе (воркаут) с использованием собственного веса или уличных тренажеров, в ближайшем парке, так и групповые, которые дополнительно принесут удовольствие от общения с друзьями.
Можно тренироваться дома. Но желательно иметь хотя бы турник и использовать утяжелители. Базовые упражнения (приседания, отжимания, выпады, прыжки со скакалкой, упражнения на статику) в среднем сожгут за час 350 ккал.
Почему нельзя мало есть
Для начала, это вредно для здоровья. Организм недополучает необходимые нутриенты (полезные вещества из пищи). В перспективе это грозит снижением иммунитета, нарушениями в работе мозга и нервной системы, проблемами с костями и зубами и множеством других нежелательных последствий.
При дефиците питания у организма нет сырья для производства необходимого количества энергии на базовый обмен. В результате включается «режим экономии» и метаболизм замедляется.
Мышцы не получают достаточно белка и происходит их истощение. А как уже выяснили, мышечная ткань играет существенную роль в похудении.
После дефицитного питания сработает «эффект бумеранга». Имея опыт недополучения нужных веществ, при возвращении к обычному питанию организм начнет немедленно запасаться на случай повторения голодания.
Какой режим безопасный
Допустимый безопасный дефицит калорий в питании не более 20% для людей с выраженным ожирением и 10% для людей с первыми признаками лишнего веса. Тогда организм не расценит ситуацию как аварийную и просто начнет восполнять небольшой дефицит за счет жировой ткани.
При этом важно употреблять норму белка — это защитит и поможет развиваться мышечной ткани. А регулярная физическая активность даст сигнал организму, что мышцы нужны, и обеспечит нужный расход калорий.
Норма потребления калорий индивидуальна. Зависит от пола, возраста, веса, режима активности и других факторов. В среднем женщине в стуки нужно употреблять 2000 ккал, мужчинам — 2400 ккал.
Расчет энергозатрат также индивидуальный. Нужно учитывать не только интенсивность, но и, например, вес. Чем больше весит человек, тем больше калорий он будет тратить за одну единицу времени.
Свои нормы употребления и сжигания калорий можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов на медицинских и спортивных сайтах или в мобильных приложениях.
Скачать бесплатно приложения контроля калорий:
Худеем вместе →
Счетчик калорий от FatSecret →
YAZIO →
