НАВЕРХ

Фитнес во дворе: как заниматься на уличных тренажерах

Фото: © Sibnet.ru
Уличные спортивные тренажеры все чаще можно встретить в городских дворах. Как правильно, в каком порядке и с какой интенсивностью на них тренироваться? Фитнес-тренер Антон Проказюк показал, как с максимальной пользой использовать дворовые спортивные сооружения. 

Уличные тренажеры, как и детские игровые конструкции, производятся по ГОСТам, а потому довольно надежны и безопасны. Если раньше уличные спортивные комплексы состояли максимум из турников и брусьев, то сегодня это тренажеры на разные группы мышц, кардиотренажеры на выносливость, для разработки суставов и т.д. Наиболее популярны эллипсоиды, «лыжи», «гребли», маятниковые, иногда устанавливают и силовые тренажеры. Такие дворовые конструкции подходят всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Ограничения лишь индивидуальные. 


Эллиптический тренажер 

Такой тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Это так называемая аэробная нагрузка. Укрепляется сердечно-сосудистая система, в основном задействованы мышцы ног, ягодичные мышцы, также задействован верхний плечевой пояс, мышцы спины, плеч и рук. В общем, все то же самое, что при ходьбе на лыжах.

Нагрузка должна равномерно распределяться на руки и ноги, для этого нужно стараться толкать снаряд и руками, и ногами. Занятия на этом тренажере также полезны для создания правильного паттерна (стереотипа движения) при ходьбе — правое плечо вперед, левая нога вперед, левое плечо, правая нога. Создается здоровая ротация в грудном отделе позвоночника.

Жим от груди сидя

Тренажер имитирует отжимания от пола. В данном упражнении задействованы грудные мышцы, в равной степени верхняя, средняя и нижняя части, также передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча.

С помощью этого тренажера можно укрепить верхний плечевой пояс, руки. Например, чтобы руки не были дряблыми, а трицепсы были в тонусе. Упражнения на этом тренажере одинаково подходят мужчинам и женщинам, но есть и противопоказания — им не следует пользоваться девушкам, которые увеличивали грудь.

Жим от груди лежа

Это также аналогия отжиманий, либо жима штанги лежа. В данном тренажере регулируется нагрузка за счет перемещения блинов (один блин — 10 килограммов, в зале минимальный вес грифа без блина — 20 килограммов). Максимальная нагрузка на уличном тренажере может достигать 80 килограммов.

В данном упражнении задействованы мышцы груди, передней дельты и трицепса. Чтобы обезопасить поясницу, можно поставить ноги на край скамейки, а поясницу прижать к скамье. Упражнение выполняется на выдохе, максимально концентрируясь на мышцах груди. Стоит начать с минимальной нагрузки либо вообще без нагрузки, постепенно добавляя вес.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки, предотвращение проблем в поясничном отделе. Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц. Работать нужно больше ногами. «Мы называем это "собрать попу в кулачок"», — уточнил Антон Проказюк.

Сведение ног стоя

Это упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы, воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Обычно такие тренажеры очень популярны у девушек в залах, так как считается, что они приводят в порядок бедра. Однако это миф.

«Многие надеются, что от него уйдет жир с внутренней поверхности бедер, к сожалению это не так. С жиром нужно бороться с помощью правильного питания. (Для тренировки мышц бедер) Дома можно делать такое упражнение – сжимать что-то между ног, либо использовать специальные резинки», — пояснил тренер.

Скамья для пресса

При выполнении простого на первый взгляд упражнения нужно учитывать ряд нюансов. Выполнять упражнение нужно на выдохе. Важный момент — делать скручивания именно в поясничном отделе, то есть приближать ребра к тазу, тогда будет работать прямая мышца живота, которую в народе называют «пресс», и кубики которого мечтает заполучить любой посетитель залов.

В упражнении на этом тренажере нельзя переносить нагрузку на поясницу, иначе пользы будет мало. Поясничный отдел отрывается от скамьи, но все движение выполняются мышцами брюшного пресса. 

Смотрите также: Полезные упражнения на офисном стуле >>



Обсуждение (1) Добавить комментарий Мой профиль
  • Купальник
  • Шпагат
  • Фитнес-продукты
  • зарядка
  • бег
  • пить воду
  • супы
Обсуждение (1)
Добавить комментарий
Яндекс Дзен
Самое интересное
с Sibnet.ru