НАВЕРХ

Резинки для фитнеса: как выбрать и тренироваться дома

Эластичные ленты для фитнеса помогут сделать домашние тренировки более разнообразными и эффективными. Они не займут много места как тренажеры, но ускорят результат. Эксперты рассказали — как выбрать резинки для фитнеса и какие упражнения с ними делать.

Фитнес-ленты или фитнес-резинки, ленточный эспандер — названий у данного спортивного инвентаря очень много. Это изделие представляет собой ленту из эластичных и плотных материалов, такого как латекс, резина либо полиуретан. Производят в основном в Китае, но лучший и качественный производят в Малайзии.

Как выбрать резинку для фитнеса

Существует несколько разновидностей резинок для фитнеса. Mini bands — короткая резинка-кольцо подходит для проработки мышц ног и ягодиц.

#Фитнес
Красивые и сильные руки: пять простых упражнений

«Резиновый эспандер или long bands (длинная лента) служит прекрасным дополнением к mini band, подходит для проработки мышц спины и рук. Трубчатый эспандер — достаточно эффективное оборудование для проработки всех групп мышц, в основном подходит для групповых занятий», — рассказала мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России Мария Комолова.

Чем шире лента, тем больше нагрузка, меньше жмет при растяжении, не скручивается при выполнении упражнений.

Еще одно важное отличие — сопротивление фитнес-резинок. Оптимально иметь набор резинок разной степени жесткости (сопротивления): легкие, средние, тяжелые, супер-тяжелые.

«Последний пригодится даже новичкам. Все-таки мышцы ног у нас достаточно неплохо развиты по отношению к другим частям тела, и нагрузка, степень натяжения, достаточная для рук или плеч, для них будет недостаточной», — пояснил фитнес-эксперт Андрей Семешов.

В среднем комплект красивых ярких фитнес-лент обойдётся от 1 до 3 тысяч рублей. Семешов подсказал, чем можно заменить резинку для фитнеса. Подойдет аптечный жгут.

«Степень сопротивления регулируется элементарно — складывая жгут в два или три раза. Жгутами торгуют и крупные спортивные сети, причём сразу в разной жесткости», — сказал собеседник.

Тренировка с резинками для фитнеса

Для новичков набора эластичных лент разного сопротивления хватит на два-три месяца, чтобы полноценно нагружать все мышцы в достаточном объеме.

«Упражнения с резинками для фитнеса для женщин лучше построить по схеме «низ»-«верх»-«низ» — один-два дня отдыха. Если поначалу будет даваться сложно, можно добавить еще один день отдыха после тренировки верха. Старайтесь укладывать тренировку минут в 45, выполняя по 5-6 упражнений, количество повторов —15-25», — сказал Семешов.

По его словам, с теми, кто до самоизоляции привык регулярно приходить в спортзал, ситуация сложнее. Объективно резинки полноценно не заменят качественно выполненных приседаний со штангой или жимов. Потому, что создать уровень нагрузки, который позволит качественно работать в диапазоне 8-15 повторений, проблематично.

«Если вы ограничены исключительно резинками, то нужно понимать, что максимум, на что можно рассчитывать — затормозить регресс, распад мышечных волокон (организм, как только поймёт, что с таким трудом наработанные мышцы ему не нужны, начнёт от них постепенно избавляться). В этом случае я бы предложил заниматься 30 - 45 минут, но практически каждый день в режиме «тяжелой» утренней зарядки», — сказал собеседник.

А чтобы сделать такие тренировки более действенными, он советует купить комплектразборных гирь с шагом 16-24-32 килограммов. В таком случае фитнес-ленты используются как дополнение к базовым тяжелым движениям.

Упражнения с фитнес-резинками дома

Комолова предложила эффективный комплекс из шести упражнений с фитнес-резинками. Он подойдет для любого уровня подготовки.

1. Узкий присед с резиной на бёдрах

Встать прямо, соединить ноги вместе. Выполнить присед, бедра параллельны полу, держать корпус ровно, раскрыть колени в стороны, затем соединить их обратно. Затем вернутся в исходное положение. Выполнить два подхода по 15 раз.

2. Подъем ноги с резиной на бедрах из квадратного выпада

Сделать шаг назад левой ногой, согнуть ноги в коленях образуя угол 90 градусов, держать корпус ровно. Перенести вес тела на правую ногу, поднять левую ногу вверх, затем вернутся в исходное положение. Аналогично сделатьь с левой ноги. Выполнить два подхода по 15 раз.

3. Наклон корпуса с фитнес-резинкой на одной ноге

Зафиксировать фитнес-резинку на правой ноге, натянуть ее, выпрямится вверх и держать корпус прямо, левую ногу поставив на носок. Выполнить наклон корпуса вперед и поднять левую ногу вверх. Удерживать таз параллельно полу, вернуться в исходное положение. Аналогичные действия выполнить с другой ногой.

Выполнить два подхода на каждую ногу по 15 раз. Важно почувствовать, как работает ягодичная мышца.

4. Наклон корпуса с фитнес-резинкой на ногах

Выполнить наклон корпуса вперед, ноги согнуть в коленях, держать фитнес-резинку двумя руками. Выпрямить спину и согнутся в исходное положение. Важно стабилизировать лопатки и ощущать тонус в мышцах живота. стараться тянуть фитнес-резинку спиной. Выполнить два подхода по 20 раз.

5. Тяга с фитнес-резинкой одной рукой

Встать на одно колено, взять фитнес-резинку в правую руку, зафиксировав на левой стопе. Уводить правый локоть назад и приближать правую лопатку к позвоночнику, вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 15 раз.

6. Велосипед с фитнес-резинкой

Лечь на пол, надеть резинку на стопы, зафиксировать руки на затылке и раскрыть локти в стороны. Поднять голову, плечи и лопатки, выпрямить правую ногу, приподняв от пола, а левую согнуть в колене. Поочередно менять правую и левую ногу, сгибая в коленях и удерживая поясницу прижатой к полу. Выполнить два подхода по 30 секунд.


Фото: © предоставлено компанией X-Fit
Еще по теме
Фитнес-клубы попросили Травникова прекратить «прессинг»
Фигура красноярской спортсменки покорила жюри в Краснодаре
Фитнес-клубы открыли в Новосибирске
Фитнес-клубы в Новосибирске хотят открыть 24 августа
смотреть все
  • Шпагат
  • Фитнес-продукты
  • зарядка
  • бег
  • пить воду
  • супы
Обсуждение (0)