Самое время начать совершенствовать фигуру к лету. Но быстро убрать излишки на некоторых частях тела бывает сложно, к таким относится живот — как у женщин, так и у мужчин. Фитнес-тренеры, психолог и врач рассказали Sibnet.ru, как убрать низ живота в домашних условиях.
«Причинами отложения жира и запуска каскада негативных реакций для нашего организма являются погрешности в питании, гиподинамия, стресс и нарушение сна. Отложение жира в области живота может быть связано также с эндокринологическими, конституциональными и психофизиологическими особенностями», — сказала врач-генетик и диетолог Наталья Артемьева.
У таких пациентов, по данным ряда исследований, могут быть проблемы со скоростью утилизации глюкозы, жировым обменом, низкой чувствительностью к действию инсулина, снижением чувства насыщения и недостатком витамина Д. При этом человек переедает жирной еды.
Также жировая клетчатка в области живота чувствительна к гормону стресса — кортизолу. С точки зрения психологии живот — зона стресса, страхов, социального напряжения, финансовой и другой беззащитности, отметила кандидат психологических наук Галина Турецкая.
«Фигура-яблоко, когда верх и низ могут быть стройными, но при этом отсутствует талия, зато присутствует выраженный живот, — психологически связана с этими темами. А также, по наблюдениям психоаналитиков, с условно "мужским" типом характера (соперничество, ориентация на социальные достижения, а значит, высокий уровень стресса)», — отметила Турецкая.
По ее словам, диеты и волевые усилия, которые приводят к срывам, и эффекту йо-йо (качели веса), только провоцируют накопление жира в области живота. Поэтому решать проблему нужно в первую очередь психологически — повышая стрессоустойчивость и снижая заедания.
Далее работа должна быть трехфазной, включающей психологический настрой, корректировку питания и тренировки.
1. Запастись терпением
Эксперты отмечают, что тем, кто хочет убрать излишки за неделю, придется понять, что подобные обещания — миф. На это лучше выделить время, и терпеливо следовать рекомендациям по питанию и тренировкам.
Тем более, что убрать жир с живота локально естественными способами практически невозможно. Сделать живот плоским можно только при общей потере веса.
2. Изменить питание
«Начните с небольших изменений в своем ежедневном рационе питания. С каждым приемом пищи ешьте свежие овощи. Съедайте пару орехов в день, откажитесь от фастфуда, сладостей и пережаренных мясных продуктов. Добавьте в рацион необработанные зерновые культуры, зелень, фрукты», — посоветовала эксперт направления групповых программ X-Fit Екатерина Журавлева.
Есть нужно три-четыре раза в день, пить воду в расчете 30-40 миллилитров на килограмм веса.
Человек будет худеть, если расход калорий превысит потребление. Есть нужно на 10-20% меньше, чем тратить. Больше сокращать потребление калорий не стоит, иначе есть риск в большей степени «сжечь» мышцы, сказал в свою очередь персональный фитнес-тренер Алексей Фалевич.
«При правильно созданных условиях жир выходит из депо, затем попадает в кровь и только потом в мышцу. Это значит, что процесс жиросжигания пойдет, когда уровень сахара будет в норме или ниже», — добавил эксперт.
Диетолог советует сделать акцент на белок (рыба, яйца, курица, индейка, крольчатина) в сочетании с клетчаткой (овощи, злаковые, фрукты), но не больше одного фрукта в день, так как фруктоза способствует набору лишнего веса. Обязательно нужно включить в рацион полезные жиры — оливковое масло, авокадо, сыры до 40% жирности, рыбу.
«В качестве ужина рекомендуется делать выбор в пользу продуктов, богатых белком, а также овощей. Кушать нужно не позже, чем за два-три часа до отхода ко сну. К слову, жевать нужно медленно и убрать гаджеты во время приема пищи», — отметила Артемьева.
3. Добавить физнагрузку
«Для красивых кубиков нужен низкий процент жира и высокий процент мышечной массы. Это связано с тем, что тело с высоким процентом мышечной массы будет тратить больше энергии даже в состоянии покоя. И здесь лучшим средством являются силовые тренировки», — сказал Фалевич.
Журавлева отметила, что любой мышечной группе необходима тренировка, забота и время. Поэтому, если заниматься рационально и с умом, то можно получить желаемый плоский живот. Она предложила комплекс упражнений для мышц живота.
Упражнения для укрепления низа живота
«Русский Твист». Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза. Отклоните туловище на угол 50-60 градусов и начните выполнять скручивания корпуса вправо и влево, дотягиваясь поочередно то правым, то левым локтем до пола. Повторите это движение, разделив на несколько подходов от двух до четырех, от 20 до 30 повторений в каждом подходе.
Поочередное дотягивание до пяток. Из положения лежа на полу с согнутыми ногами слегка поднимите туловище над полом на угол 10-20 градусов, руки расположите вдоль туловища параллельно полу. Касайтесь ладонями пяток поочередно. Выполните два-четыре подхода по 16-24 повторения в каждом подходе.
Планка с подтягиванием коленей к локтям по диагонали поочередно. В положении «упор лежа» подтягивайте колено правой ноги к локтю левой руки и наоборот — колено левой ноги к локтю правой руки. Выполните два-три подхода по 16-20 повторений.
Боковые скручивания. Выполните упор на правый локоть. Сделайте боковую планку. Левую ногу поставьте вперед, правую позади левой. Выполняйте движения тазом, опускайте таз до пола, затем поднимайте вверх на возможную амплитуду. Выполните 12 повторений, затем поменяйте сторону и слева сделайте то же самое. Таких подходов выполните два-три.
Ноги вверх. Из положения «лежа на спине» поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Начните опускать по одной ноге до пола, но не касайтесь его. Лучше положить руки за голову и слегка приподнять корпус на 10-20 градусов от пола. Не кладите руки под ягодицы. Выполните 20-24 повторения на два-четыре подхода.
