Большинство диет включают понятие «гликемический индекс», деля продукты на вредные и полезные. Однако, как утверждают врачи, здесь образовалось множество заблуждений. Разбираемся — что такое гликемический индекс, как работают быстрые и медленные углеводы, и в каких случаях это важно.
Углеводы — это источник энергии для организма. Они необходимы для всех процессов — чтобы билось сердце, работал ЖКТ, функционировала нервная система и ее «центральный процессор» головной мозг.
После приема пищи углеводы, содержащиеся в продуктах, превращаются в глюкозу. На нее организм отвечает выработкой инсулина, с помощью которого глюкоза доставляется в клетки.
Если клетки получают достаточно глюкозы, человек полон сил. Но если сахара поступает больше нужного — он уходит «про запас», в жировую ткань.
Кроме того, если глюкозы всегда много, а следовательно, всегда высокий уровень инсулина, со временем развивается инсулинорезистентность. При этом состоянии клетки перестают «видеть» инсулин, не усваивают глюкозу и постоянно сигналят о ее дефиците. В результате человек не чувствует бодрости и почти всегда хочет есть.
Поэтому важно, чтобы глюкоза не повышалась в крови резко и часто. Тогда организм будет успевать ее усваивать и полностью перерабатывать.
А чтобы контролировать этот процесс, нужно разбираться в углеводах, так как разные углеводы усваиваются за разное время.
Быстрые и медленные углеводы
Углеводы делят на простые и сложные. Простые (быстрые) углеводы состоят из 1-2 молекул сахара, они быстро расщепляются и усваиваются организмом. Это хороший вариант, когда нужно быстро восполнить энергию. Но проходит чувство сытости в случае с быстрыми углеводами тоже быстро.
Сложные (медленные) углеводы состоят из нескольких молекул, расщепляются медленно, при этом способны обеспечить организм энергией надолго. Желательно, чтобы медленные углеводы присутствовали в основном питании — сложные углеводы перерабатываются долго, энергии от них хватает на длительное время, соответственно, насыщение длится дольше и риск переедания ниже.
Углеводы и гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости повышения глюкозы, оценивается по шкале от 0 до 100. Чем выше ГИ, тем быстрее и выше поднимется уровень сахара в крови. Понятие появилось в 90-х годах при разработке питания для больных диабетом, сейчас активно используется поклонниками ЗОЖ и спортсменами.
ГИ выше 70 вызывает быстрое повышение сахара, быстрое насыщение и потом такое же быстрое возвращение чувства голода.
Продукты со средним ГИ (40-70) и с низким ГИ (менее 40) дольше усваиваются и не вызывают сильного повышения уровня сахара в крови.
Так, например, можно оценить свой завтрак. Гликемический индекс яйца — 48, рисовой каши быстрого приготовления — 90, булочки и тоста — выше 90.
Есть безуглеводные продукты, а значит с нулевым ГИ. Например, мясо или рыба. Но блюда, приготовленные из этих продуктов, могут иметь средний или высокий ГИ — из-за теста, панировки, различных добавок.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
Высокий гликемический индекс не означает, что продукт вреден. Это значит, нужно относиться к нему с осторожностью диабетикам и людям с инсулинорезистентностью.
«Для людей без диабета и инсулинорезистентности вполне можно и нужно употреблять в пищу белый рис, в котором много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, кальция, железа», — привела пример кандидат медицинских наук, консультант онлайн-лаборатории Lab4U Екатерина Гергесова.
Также сельдерей, который содержит витамин С, железо и магний. Кабачок — источник калия и витаминов группы В, морковь — кладезь витамина А, тыква — витамины А и С.
Главное — баланс. Важно, чтобы питание не стояло из одних быстрых углеводов. Например, завтрак может быть с высоким ГИ, чтобы быстро поднять энергию, а обед — со средним и низким ГИ, чтобы качественно насытить организм.А при подборе меню для похудения здоровым людям без нарушений углеводного обмена стоит ориентироваться, скорее, на количество полезных веществ в том или ином продукте и его калорийность.
Из углеводов при снижении веса стоит отдавать предпочтение сложным – гречке, чечевице, бобам, нуту, машу, макаронам из твердых сортов пшеницы, стручковой фасоли, яблокам, грейпфрутам, помидорам.
