Хронотип — это не привычка. Кому быть «совой», а кому «жаворонком» — решает природа. Но что это значит на самом деле и кто такие «голуби», которых, по утверждению ученых, больше всего?
Ритмы секреции гормонов у человека напрямую связаны с хронотипом. Например, уровень серотонина (гормон счастья), мелатонина (гормон сна) и кортизола (защита от стресса) у разных людей повышается в разное время суток.
Таким образом, «совы» и «жаворонки» — вовсе не миф. И бороться с полученным от природы хронотипом — опасно для здоровья. Однако важно понимать, на самом ли деле ты «жаворонок» (или «сова», «голубь») или просто за много лет работы с 8 утра привык просыпаться рано.
«Про "сов" и "жаворонков" часто и много говорят. Но на самом деле настоящие "совы" и "жаворонки", которым трудно перестроить свой режим, встречаются очень редко. Это 10-20% людей в общей популяции», — объясняет врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.
Хронотип человека, добавляет он, на 54% определяет наследственность и возраст. Например, молодые люди чаще всего — любители поспать до обеда, а засыпают они далеко за полночь. Старикам необходимо раннее пробуждение и в пять утра они уже полны сил.
Эти факторы не поддаются корректировке. Но за остальные 46% отвечает режим, образ жизни человека, социальные факторы. «Самый мотивирующий — социальный фактор. Если начальник сказал так называемой "сове", чтобы она приходила на работу рано, то "сова" тут же станет жаворонком», — говорит Полуэктов. Был ли человек на самом деле «совой»? Скорее всего — нет.
«Жаворонок» — утренний счастливчик?
«Жаворонки» — утренний хронотип. Это любители раннего подъема. В течение первых часов после пробуждения они полны сил, у них прекрасное настроение и здоровый аппетит. Они, словно ожившие герои из детских мультфильмов, готовы делать зарядку, есть каши, петь песни — и все это с улыбкой.
Именно ранним утром, уже в 4-5 часов в их организме наступает максимум кортизола — человек готов к активному взаимодействию с миром, все обменные процессы и защитные реакции усилены.
Но уже после обеда физическая и умственная активность снижается, человек успокаивается, хотя сил у него еще много. К ужину энергии почти не остается. Единственной мечтой «жаворонка» часам к семи вечера становиться мягкая подушка и теплое одеяло. Так работает повышение мелатонина.
Ни о какой умственной и физической активности поздним вечером речи нет. Решение любых задач после 21.00 для жаворонка будет пыткой, а эффективность такой работы — ниже нуля.
Как определить свой хронотип? Не по активности, а по сонливости. Нужно понять, в какие часы больше всего тянет поспать, когда хочется просто «вздремнуть», а когда заснуть совсем не удается.В среднем «жаворонки» отличаются лучшими показателями здоровья. Однако если нарушить ритмы, то их организму адаптироваться будет сложнее, чем другим хронотипам.
«Совы» — вовсе не засони?
«Сова» относится ко второму, вечернему хронотипу. Подъем до 9.00-10.00 для них становится испытанием. Первые часы после пробуждения они чувствуют себя разбитыми, не могут сосредоточиться, физическая активность почти нулевая, даже мысль о зарядке и утренней пробежке приводит их в ужас. Аппетита почти нет.
Пока что в их организме царствует мелатонин, а кортизол и серотонин еще только готовятся к старту.
Но к обеду состояние улучшается, появляется аппетит, увеличивается умственная активность. До вечера «сова» словно разгоняется, и только к концу дня достигает пика своих физических, умственных и творческих способностей.
Засыпать в 22.00 «совам» очень сложно. Они могут ворочаться, постоянно вставать «попить-поесть», читать, решать в голове серьезные вопросы — что угодно, только не спать!
Ворчать на «сов», что они тяжело встают в 7 утра «по пяти будильникам», не нужно. Выводить из сна их надо постепенно, последовательно, даже ласково, и ни в коем случае нельзя будить громкими звуками и руганью.Если мозг «совы» не успел перезагрузиться, привести системы в боевую готовность и довести «дневные» гормоны до нужной концентрации, то просыпание грозит проблемами для здоровья — утром организм «совы» совершенно беззащитен перед стрессом.
«Если, например, у нас слабое сердце и слабые сосуды, то вот этот колокол на общую побудку может оказаться для них очень большим стрессом. И попытавшись выйти на рабочий режим, они могут перегрузиться, это приведет к проблемам со здоровьем», — отмечает нейробиолог, кандидат биологических наук Александра Пучкова.
Кто такие «голуби»?
Остальные четыре хронотипа — дневные. Это разные подвиды «голубей». «Есть люди, которые с утра до вечера готовы бегать, делать все, и все им завидуют. Это высокоактивный тип. Есть люди, которым в принципе все нормально, но они чувствуют, насколько у них падает желание делать что-то активно после обеда», — перечисляет нейробиолог.
Самым распространенным считается умеренно-активный тип. Эти люди неплохо себя чувствуют утром, хорошо днем, вечером есть легкая сонливость, но она не мешает ни работать, ни жить социальной жизнью.
Люди дневного хронотипа легко просыпаются в утренние часы, но чувствуют себя плохо, вечером также самочувствие не на высоте. Прилив сил у таких голубей только после обеда и на протяжении нескольких часов они готовы сворачивать горы.
Сложнее всех из голубей типу, сонливому днем. Пики активности у этих людей приходятся на утро и вечер, а вот после обеда слипаются глаза. Многие корят себя за такое состояние, заставляя работать. А на самом деле все, что нужно — полчаса сна или уменьшение активности.
Если человек с детства наблюдает за собой состояние сонливости днем, то надо перестать с этим бороться. Работу и жизнь лучше выстроить так, чтобы все важные встречи и дела приходились на утренние часы, а также на промежуток с 14.00 до 21.00.
