Восстановление режима сна и возвращение в рабочий ритм после новогодних праздников обычно требует порядка двух недель, но процесс можно ускорить, рассказал журналистам руководитель Центра медицины сна МГУ и врач-сомнолог Александр Калинкин.
Для ускоренного восстановления нужно соблюдать несколько рекомендаций, уточнил эксперт. В частности, нужно вставать и ложиться примерно в одно и то же время на протяжении рабочей недели, включая выходные дни.
«Надо придерживаться рабочего графика — вставать и ложиться примерно в одно и то же время, плюс полчаса, на протяжении рабочей недели, включая выходные. Это очень важно, потому что большинство людей в течение рабочей недели не досыпают, после чего отсыпаются в выходные», — сказал он.
Считается, что нормой для взрослого человека является
семь-девять часов сна. Лучше всего просыпаться рано и рано засыпать,
оптимальным временем отхода ко сну эксперт назвал 10 часов вечера, а
пробуждения — 7 часов утра.
Постоянный недосып может привести к дневной сонливости, ухудшению настроения, а также к расстройству пищевого поведения. Чтобы поддержать бодрость, человек обычно начинает потреблять больше кофе и сладкого, однако такой рацион ухудшает сон, что удлиняет восстановление режима.
Для крепкого сна специалист рекомендует в вечерние часы ограничить количество света в комнате, в том числе минимизировать свечение экранов телевизоров, компьютеров и телефонов. По словам Калинкина, очень важный для организма гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте.
Следует минимизировать употребление кофе после 18 часов, отказаться от алкоголя, который провоцирует раннее пробуждение из-за фрагментарного сна, перестать курить на ночь. Также ради качественного сна следует ограничить вечером употребление калорийной пищи — особенно легких углеводов.
