Цифровой детокс: как снова стать независимым

Ночью мы кладем рядом гаджет, а днем постоянно поглядываем на экран смартфона. Погружаемся в него при каждой свободной минуте и впадаем в панику, если забыли телефон дома. При этом не осознаем, что находимся в состоянии зависимости и цифрового обжорства. Какие у этого последствия и как их избежать?

Цифровизация безусловно облегчила и ускорила решение многих вопросов. Но одновременно с удобством стала поставщиком информации, развлечений и вовлекла человека эмоционально. В результате эпидемия интернет-зависимости и зависимости от гаджетов.

Кому нужен цифровой детокс

«Из-за огромных наплывов информации дела откладываются в долгий ящик, задачи не выполняются, человек ничего не успевает и может разрушить отношения с близкими, так как даже на беседы с ними времени не остается», — говорит психосоматолог Екатерина Тур.

К этому добавляется вред для физического и психического здоровья. В конечном счете человек хуже себя чувствует, снижается работоспособность, он перестает испытывать радость и вообще утрачивает способность позитивно ощущать натуральный окружающий мир.  

Чтобы избежать такого сценария нужен цифровой детокс. Считается, что диета или разгрузочные дни нужны тем, кто постоянно переедает. Но точно также и с цифровым обжорством. 

Цифровая диета позволяет отдохнуть морально, осуществить подзабытые планы, провести время с семьей, друзьями — полностью вернуться в реальную жизнь.

Психолог Екатерина Дегтярева перечислила признаки зависимости от интернета и телефона, как главного источника информации и развлечений:

• Везде берете смартфон с собой и чувствуете тревогу, если не взяли.

• Ложитесь спать поздно или пораньше встаете, чтобы «посидеть в телефоне».

• Постоянно проверяете соцсети, почту, читаете новости, боитесь, что пропустить важное.

• Чувствуете раздражение, подавленность, неудовлетворенность собой.

• Трудно концентрироваться, отвлекаетесь и допускаете ошибки по невнимательности.

Как организовать цифровой детокс

Для начала нужно определить, насколько серьезна проблема. Например, можно проанализировать экранное время в смартфоне или какое-то время вести дневник – сколько времени тратится на соцсети, видео, чтение новостей, посоветовала Дегтярева.

Ученые не пришли к единому выводу, сколько времени нормально для психического здоровья проводить в смартфоне, но в среднем врачи и психологи советуют находится онлайн не более 4-6 часов в день. Для начала стоит оценить, превышается ли этот лимит. Если да, то значит есть вероятность зависимости от соцсетей и гаджетов.

Анализ экранного времени в смартфоне стоит соотнести с делами в реальной жизни. Допустим, человек месяцами не успевает сходить в театр, разобрать верхнюю полку в шкафу или срывает дедлайны на работе. Может оказаться, что все свободное и частично рабочее время уходит на листание ленты соцсетей или виртуальные игры.

Поэтому первым шагом борьбы с зависимостью от гаджетов после анализа может стать отказ от самых «вредных» минут в интернете, например, в туалете (это не гигиенично и опасно для здоровья), за час перед сном, во время прогулки, на встрече с друзьями. 

То есть речь идет о введении контроля за потреблением контента. Затем можно будет проводить и разгрузочные дни — в выходные или в отпуске.

«Перед тем, как уйти в офлайн, предупредите об этом тех, с кем вы общаетесь в Сети, чтобы они не беспокоились о том, куда вы пропали. Заранее стоит продумать, чем вы будете заниматься на отдыхе, дело должно быть настолько интересным, чтобы не было соблазна залезть в телефон. В гаджетах следует отключить уведомления, но можно оставить самые важные», — посоветовала психосоматолог Тур.

Она предложила варианты замены онлайна и гаджетов:

• Прогулка без наушников — медитативный процесс, во время которого можно о многом подумать, посмотреть на мир другими глазами.

• Встреча с друзьями в кафе, ресторане, развлекательном центре, на концерте, за игрой в настольные игры.

• Времяпрепровождение с близкими. Можно вместе приготовить блюда, посмотреть фильмы, посетить музеи, выставки.

• Поход в бассейн, тренажерный зал, на йогу, танцы, каток, домашние тренировки.

• Можно осуществить то, что давно хотелось. Например, пойти на вокал, на барабаны, на гитару. 

Чего ждать после цифрового детокса

«Результат будет один: отдых поможет восстановиться, набраться сил и энергии, расслабиться и ощутить чувство спокойствия, удовлетворения и счастья. Эти состояния наверняка захочется чувствовать чаще, поэтому детокс можно устраивать каждую неделю», — отметила Тур.

Дегтярева предупредила, что после первого цифрового детокса можно почувствовать раздражительность, апатию, скуку, а также тревогу по поводу того, что пропустили важный звонок, сообщение, новость. Термин FOMO (fear of missing out) хорошо описывает этот феномен – страх упустить важные события.

Но повторяя такие практики и борясь с зависимостью от соцсетей и смартфона, можно поймать настроение JOMO – «радость пропустить» что-то, что не касается лично тебя, а тратить больше времени на общение с близкими и друзьями, читать книги, заниматься собой.

«Основная задача – изменить привычный паттерн поведения (жить с телефоном в руках). Поэтому в практике отказа от гаджетов важна регулярность, если вы хотите, чтобы новое поведение превратилось в привычку», — подчеркнула психолог.