НАВЕРХ

Три простых упражнения для царственной осанки

Летом занятия в душном спортзале можно заменить тренировкой на площадке во дворе. Три простых упражнения помогут сделать спину здоровой, а осанку красивой.

Красоты осанки трудно достичь без работы над мышцами спины. Начать укреплять их можно с базовых упражнений, для которых не понадобится специальное оборудование или тренажеры. Можно выйти на спортивную или детскую площадку.

Подтягивания

Лучше всего мышцы спины развивают подтягивания на перекладине. «Хотите красивую и функциональную спину — выходите на спортивную площадку во дворе», — говорит велнес-коуч Андрей Семешов. 


Конечно, замечает он, для очень многих представительниц прекрасного пола даже один раз подтянуться задача сложная. Но выполнимая.

Для тех, кто не умеет подтягиваться, есть три варианта:

  • Выбираете турник пониже и прыжком «забрасываете» себя на уровень, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем стараетесь изо всех сил замедлить опускание вниз. Это называется «негативная фаза» — для мышц это отличная развивающая нагрузка. Постарайтесь сделать 2-3 подхода. Количество повторений — столько, сколько сможете опускаться в более-менее замедленном темпе.
  • Если найдете низко расположенную перекладину, то для вас прекрасным вариантом окажутся так называемые подтягивания корпуса к перекладине с упором ногами. Избегайте рывковых движений, тяните тело плавно и подконтрольно, в конечной точке постарайтесь концентрированно свести лопатки. 
    «Количество рабочих подходов — 3-4, повторений может быть от 8 до 20, в зависимости от того, сколько раз сможете выполнить «до отказа» в первом подходе. Во втором и следующих постарайтесь сохранить примерно то же количество повторений. Отдых между подходами от одной до трех минут», — рекомендует Семешов.
  • Можно приобрести фитнес-резинки и подтягиваться, используя их как дополнительную поддержку, перекинув через перекладину. Начните с 1-2 рабочих подходов на 8-10 повторений и постепенно доводите до 3-4 подходов по 15 повторений в каждом.

Тяга к поясу

Для этого упражнения понадобятся бутыли с водой объемом 5-7 литров. Чтобы ручки бутылей не врезались в руки, можно обернуть их полотенцами или использовать любые другие тканевые накладки. «Наклоните корпус под углом около 45 градусов, одна нога впереди, согнута в колене, вторая отставлена назад. Свободная рука упирается в колено впередистоящей ноги. Тяните отягощение к поясу, стараясь выполнять движение за счёт сведения лопаток», — описывает выполнение тренер.

Сделайте 15-20 повторений одной рукой, потом поменяйте. Отдых одна минута, после чего повторяем упражнение. Всего три подхода на каждую сторону. Если бутылей нет, можно набить книжками сумку или небольшой чемодан.

Шраги

«Девушки частенько игнорируют упражнение, опасаясь, что у них вырастут мощные бугры мышц по бокам от шеи. Не волнуйтесь, лишние мышцы у вас не вырастут, а вот избавиться от сутулости и приобрести царственную осанку вполне может получиться», — уверяет велнес-коуч.

Возьмите в каждую руку отягощение, опустите вдоль туловища, распрямив локти, а затем отвечайте жестами на вопрос «Где деньги?» — пожимайте плечами, сохраняя руки прямыми. Подходов — от двух до четырех, повторений — 10-15.



Фото: © Sibnet.ru
Обсуждение (4) Добавить комментарий Мой профиль
  • Купальник
  • Шпагат
  • лодки
  • Фитнес-продукты
  • зарядка
  • бег
  • пить воду
  • супы
Обсуждение (4)
Добавить комментарий