Почему один человек может спать по четыре часа и чувствовать себя хорошо, а другой спит по восемь и ходит разбитым? Можно ли выспаться заранее и компенсировать недосып? Почему гении могут обходиться без сна и существуют ли совы и жаворонки на самом деле?
Недостаток сна — беда XXI века. Как бы не бодрился человек, недосып неизбежно приведет к снижению продуктивности, ухудшению внимания и памяти.
«Все когнитивные функции при нехватке сна страдают, в первую очередь внимание. Это важно для водителей. Скорость реакции падает — это важно для операторов вредных производств. Недосыпание — социальная бомба», — утверждает сомнолог Михаил Полуэктов.
Многие, чтобы компенсировать недостаток сна, пытаются спать «впрок». И это не миф, запастись сном вполне возможно. «Можно ли сложить в коробочку запасной сон и им воспользоваться? Да, можно», — говорит Полуэктов.
Эксперт рассказал о научном эксперименте, когда взяли две группы людей. Первой группе разрешили спать в течение недели на два часа больше, чем обычно, второй — нет. А затем в обеих группах значительно сократили время сна до четырех часов в сутки.
«Добровольцы, которые запаслись сном заранее, значительно лучше выполняли тесты на внимание, чем те, кто не запасался сном. Интересно, что запасание сном продолжало действовать, по крайней мере, две недели», — отметил сомнолог.
Великие полуночники
Привычку спать по четыре часа в сутки приписывают многим великим людям: Гаю Юлию Цезарю, Леонардо да Винчи, Наполеону, Уинстону Черчиллю, Николе Тесла.
Но вероятно, это истории из области желаемого, а не действительного, считает эксперт. По всей видимости, достигшие выдающихся результатов люди просто некоторое время находились в состоянии творческого экстаза.
«Человек мог не есть, не пить, работать и выдавать иногда очень хороший результат. Они могли приводить себя в состояние производственного исступления, но вряд ли оно могло длиться долго. Все равно в какой-то момент следовал эффект отдачи, когда они, наоборот, отсыпались за все то, что потеряли», — сказал Полуэктов.
Идеальное время для хорошего сна, когда организм полностью восстанавливается, от семи до девяти часов. Хотя у каждого свои биоритмы и потребности, которые можно вычислить и подстроиться под них. И неважно, кем считает себя человек «совой» или «жаворонком». Тем более, их почти не бывает.
Сова, жаворонок или заблудился?
Самые распространенные отговорки, которые можно услышать от человека, увлеченного играющего в компьютер о нежелании спать: «Я — сова! И все равно не усну.» На самом деле абсолютных сов и жаворонков очень мало.
«Когда я провожу лекции по хронобиологии сна, по биоритмам, всегда прошу студентов заполнить анкету Хорна — Остберга. Она позволяет выяснить, кто вы: жаворонок или сова. И почти все студенты оказываются людьми со средним предпочтением. Настоящие совы и настоящие жаворонки встречаются в популяции примерно по 10%», — объясняет сомнолог.
В большинстве своем люди относятся к достаточно гибкому типу. И могут скорректировать свой режим сна, тем более, что сделать это несложно.
Для начала нужно задуматься, что является причиной плохого сна. Возможно, человек элементарно перегружает себя или излишне стимулирует организм. «Перед сном не прыгать, не скакать, кофе не пить, не курить, на компьютере не играть, с телефоном в постели долго не лежать, телевизор после укладывания не смотреть», — перечисляет врач.
В большинстве случаев поздние физические упражнения плохо влияют на сон. Бег после 21.00 может привести к хронической бессоннице.Лучше избавиться от будильника. Этот помощник на самом деле часто приносит больше вреда, чем пользы. Дело в том, что сон организован циклически. Он состоит из глубоких и поверхностных стадий. Они, в свою очередь, меняются с периодом в 1,5 часа. За ночь проходит от четырех до шести таких циклов.
Если проснутся в то время, когда бодрость нервной системы пошла на подъем, то человек достаточно легко включится в работу. А если во время, когда цикл идет на спад и мозговая активность слабая, то ощущение разбитости почти гарантировано.
Но без будильника можно остаться и без работы, если регулярно просыпать и опаздывать. Разве можно вовремя просыпаться самому? Сомнолог уверяет, что это вполне возможно и нетрудно.
Успеть до рассвета
Чтобы отучить себя от будильника, потребуется небольшая тренировка. Ее цель — определить, в какое время заканчивается один цикл сна и начинается новый.
Для этого каждый день следует ложиться спать в одно и то же время, например в 23.00, а будильник ставить каждый раз на разное время — 7.00, 7.20, 7.30, 7.45. А по утрам запоминать, в какое время вставать было легче всего. Затем закрепить это время будильником, а через некоторое время, когда просыпание станет случаться само за некоторое время до сигнала, отказаться от него.
Но важно засыпать не за час до рассвета, а вечером, в одно и то же время. Лучше всего засыпать при наступлении субъективной ночи. Она наступает тогда, когда начинает вырабатываться гормон мелатонин, примерно в 20–21 час. У некоторых людей с 22 часов. К слову, можно укладываться в постель и позже. Главное успеть до проспать рекомендуемые семь-девять часов до восхода.
Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаз, тут уже субъективная ночь заканчивается. И это касается не только естественного света, отмечает специалист.
«Лучше все время спать в темноте, для того чтобы обеспечить себе субъективную ночь. Яркий свет в ночное время подавляет секрецию мелатонина, и организм начинает путаться, день сейчас или ночь. Не стоит включать верхний свет в спальне, но ночник не испортит секрецию мелатонина», — резюмировал сомнолог.