Если сбился режим сна, например, после отпуска или периода дистанционного обучения, наладить его нелегко. Мучает бессонница, удается заснуть только ближе к утру, а днем постоянно хочется на кровать. Как наладить режим и когда стоит обращаться к врачу?
Простые правила засыпания
Нарушение режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице и последующим проблемам со здоровьем. Поэтому важно ложиться и вставать в одно время.
Если режим нарушился и восстановить его не получается, невролог, сомнолог центра «Здравица» Елена Баяндина советует в первую очередь не спать в течение дня.
Также нужно избегать лишней активности, просмотра телевизора и работы на компьютере за два часа до сна.
«Белые и голубые фракции света от телевизора, компьютера и других гаджетов разрушают мелатонин (помогающий заснуть гормон), который активируется в темноте и способствует физиологическому процессу засыпания и поддержанию сна в течение ночи», — объясняет врач.
Можно провести перед сном своеобразный ритуал спокойствия: теплая ванна, 10 минут чтения любимой книги, легкая музыка, использование успокаивающих ароматов.
Также важно подготовить место для сна. Кровать, по совету врача, надо всегда использовать только для сна, не смотреть на ней телевизор, не играть в телефоне, не есть. Кроме того, стоит позаботиться о выборе удобного матраса и подушки, комфортного постельного белья. За полчаса до сна лучше проветрить помещение.
В течение часа перед сном лучше не находиться на ярком свету, а летом использовать темные шторы. Обычный бытовой свет зимой лучше приглушать — не люстра, а бра, торшеры, рекомендует врач-сомнолог новосибирского Центра медицины сна Сергей Ярош.
Сонная диета
Страдающим от бессонницы врачи советуют исключить после обеда чай, кофе и сигареты, так как они стимулируют нервную систему. Снотворный эффект алкоголя — миф, рюмка спиртного может лишь «отключить» человека, но организм не сможет отдохнуть и восстановиться.
«Способствуют быстрому засыпанию натуральное молоко и мед, так как в этих продуктах содержится большое количество мелатонина», — сказала Баяндина.
Она предостерегла от лечения бессонницы успокоительными, вроде пустырника, так как они могут вызвать аллергические реакции. А также от самостоятельного приема препаратов мелатонина.
«Мелатонин, который продается в аптеках в свободном доступе, необходимо принимать в строго регламентированных дозах, также длительность приема имеет ограничение. Так как растительный мелатонин является аналогом гормона шишковидной железы, прием в больших дозах и длительно может привести к значительному снижению выработки собственного мелатонина», — объяснила невролог.
Если восстановить режим сна, избавиться от бессонницы не удается простыми немедикаментозными методами самостоятельно, надо обратиться к врачу. Проблемы со сном могут быть связаны не только с нарушенным режимом, но с заболеваниями, которые требуют лечения, подчеркнула невролог.