Складки на спине особенно много проблем доставляют женщинам. При ношении лифчика они становятся еще более заметными и не позволяют носить облегающую одежду даже стройным девушкам. Избавиться от жировых валиков помогут несколько несложных упражнений с дыханием.
Комплекс упражнений для проработки проблемной зоны спины предложила персональный тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit Софья Шулыкина. По ее системе, меняя амплитуду движений, интенсивность выполнения упражнений и жесткость эспандера, можно увеличивать тренировочную нагрузку.
«Не лишним было бы также обратиться к врачу-эндокринологу — складки на спине могут являются одними из признаков инсулинорезистентности (невосприимчивость к инсулину). Убедившись в том, что вы здоровы, продолжайте тренироваться и достигайте результатов», — сказала Шулыкина.
Сначала она советует поработать с дыханием. В области груди находится большое количество мышц, участвующих в этом процессе, их активация позволит лучше почувствовать движение и усилит эффект от тренировки.
Шарик
Положите одну руку на область нижней части живота, а другую на грудь. Дышите через нос, стараясь направить воздух в живот. На вдохе представляйте, как вы выталкиваете руку наверх животом, надувая его как воздушный шарик. С выдохом чувствуйте, как рука опускается вниз. При этом грудная клетка во время вдоха и выдоха остается неподвижной.
Дыхание ребрами
Переместите руки на область нижних ребер и на вдохе чувствуйте, как вы выталкиваете их в стороны. С выдохом ребра одновременно возвращаются в исходное положение.
«Выполняйте дыхательные упражнения в положении сидя, стоя или лежа перед началом тренировки. Тратьте на каждое из них в пределах одной минуты или 10-15 актов вдоха и выдоха. Старайтесь дышать только носом», — отметила тренер.
Стенка
Встаньте у стены, стараясь не опираться на нее. Руки вытянуты вперед. Затем на вдохе одна рука поднимается вверх и направляется к стене, ладонь надавливает на стену. Другой рукой тянитесь вперед. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз и поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы во время движения таз оставался неподвижным.
Баланс
Примите устойчивое положение баланса на одной ноге, начните работать руками как при беге, удерживая положение туловища. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а движение рук шло от плеча, создавая движение в грудном отделе. Не забывайте про дыхание. На первые четыре движения руками делайте вдох носом, на вторые четыре движения — выдох также через нос. Один подход длится 30 секунд. Выполните три на каждую ногу, отдыхая между подходами по 30 секунд.
Эспандер
Сидя на пятках или на стуле, вытяните руки перед собой. Разрывайте эспандер руками в разные стороны — это исходное положение. На вдохе опустите лопатки вниз и направьте их ближе к позвоночнику — выполните тягу. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались наверх, локти направляйте ближе к корпусу. Выполните 10-15 раз.
Руки вверх
В положении сидя потянитесь руками вперед, натягивая эспандер между руками. Плечи и лопатки направьте вниз. Удерживая это положение, на вдохе поднимите руки вверх и с выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.