Простые упражнения в сочетании с правильным питанием помогут сделать ноги стройнее уже к лету. Тренер показал, как без использования тренажеров, в домашних условиях начать путь к желанной фигуре.
Весной девушки мечтают «немножко убрать бока, бедра и чтобы ноги чуть постройнее». Улучшить внешний вид можно за любой срок. Главное — четко сформулировать задачу и решить, на что готов для ее решения, говорит велнес-коуч Андрей Семешов.
«Уменьшение жировой прослойки — практически целиком и полностью задача, которая решается у холодильника и кухонной плиты. Спортивные, силовые нагрузки — тонус мышц, подтянутость. Если просто худеть, ограничивая калорийность, то организм сожжет и жир, и мышцы. Выглядеть это будет, честно говоря, не очень. Да, в магазинах вы будете выбирать одежду S или даже XS, но завистливо оборачиваться вам вслед вряд ли будут», — объяснил Семешов.
Он предложил комплекс упражнений для формирования подтянутой фигуры, которые можно выполнять дома. Из дополнительного инвентаря понадобится только бутылка воды или гантели.
Выпрыгивания
Ноги поставить шире плеч, а руки убрать за голову. Затем присесть до половины и прыгнуть вверх, вытягивая руки. Упражнения хорошо для общего разогрева суставно-связочного аппарата, подготовки его к силовой работе. Но следует подходить к нему с осторожностью. Тем, у кого есть проблемы со спиной, коленями, лучше отказаться от прыжков, заменив их легкими полуприседаниями.
«Если же выберете прыжки, то старайтесь приземляться на носки, пружиня и гася ударную нагрузку. И обязательно выполняйте упражнение в спортивной обуви», — подчеркнул собеседник.
Приседания плие
Отличный вариант нагрузки и на ягодицы, и на переднюю и заднюю поверхность бедра. Так как в домашних условиях трудно наращивать веса отягощения, велнес-коуч советует работать в замедленном режиме до ощущения жжения, чередуя 40 секунд работы и 40 секунд отдыха.
Приседания нужно выполнять держа в руках гантель или бутылку воды. При этом в верхней точке амплитуды не нужно распрямлять колени до конца, лучше оставлять небольшой угол. Когда понадобиться увеличивать вес отягощения, можно использовать гири или канистры с водой на 5-7 литров.
Румынская становая тяга
Нужно встать прямо, держа бутылку двумя руками. Сделать наклон вперед, держа руки перпендикулярно полу. Спину важно держать прямой, а снаряд ближе к ногам, тогда не будет болеть поясница.
Отведение ноги в сторону
Это тот же мах ногой, но со статической фиксацией. В данном упражнении задействуются преимущественно ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренер советует поставить упражнение в конец тренировки, когда мышцы уже нагружены.
Фиксировать ногу в поднятом положении нужно на 40 секунд, потом сразу поменять ногу и повторить упражнение. Затем, опять же, без отдыха, снова по 40 секунд работы на каждую ногу.
«На втором-третьем подходе важно добиться в целевых мышцах ощущение жжения, которое будет нарастать. Этому поможет сознательное сокращение амплитуды — не отводите далеко в бок и, соответственно, сильно близко к туловищу. Задача — чтобы мышца всегда оставалась в напряженном состоянии, и нагрузка с нее не снималась на протяжении всех 40 секунд. Темп выполнения подчеркнуто замедленный», — сказал Семешов.
Отведение ноги назад
Исходное положение — опереться в пол руками и ногами, спина ровно. Затем сделать по 10 махов каждой ногой. Это упражнение также рекомендуется выполнять в статодинамическом режиме с секундомером в руках — тренировка будет более эффективной и результата получится достигнуть быстрее.