Любые даже кажущиеся незначительными нарушения сна и недосып не только ухудшают самочувствие, но и могут привести к более серьезным последствиям — потере способности контролировать свою жизнь. О том, как это происходит и какие правила помогут полноценно высыпаться, рассказал врач-сомнолог новосибирского Центра медицины сна клиники НИИ физиологии СО РАМН Сергей Ярош.
ДИАГНОСТИКА НА КРОВАТИ
В уютной атмосфере на большой кровати пациентов укладывают спать. Выяснить причины, мешающие нормально высыпаться, помогут специальные датчики, которые фиксируют показатели работы мозга, сердца, движения, храп. Процесс сна также записывается на видеокамеру.
«Датчики устанавливают на голову, на тело, на шею, на ноги. Датчики небольшие. Пациенты здесь засыпают нормально даже с бессонницей. Есть, конечно, некоторый дискомфорт, связанный с незнакомой обстановкой… Полисомнография используется 50 лет, на точность этот дискомфорт оказывает минимальное влияние», — говорит Ярош.
Полисомнография, по его словам, способна наиболее точно установить причину проблему со сном, особенно, если она психологическая.
«Бывает, человек говорит, что не спит всю ночь, не может долго уснуть. Невролог, скорее всего, просто назначит снотворное. А у сомнолога может закрасться сомнение. Проводится исследование. Видно, что человек засыпает через 15-20 минут, аппарат дает объективную картину. Было бы неправильно назначать препараты. Здесь чистая психотерапия», — объясняет врач.
Стоит такая процедура около 7 тысяч рублей. Но ее назначают не во всех случаях, только при необходимости, в «спорных» ситуациях. Поскольку именно этот метод хорошо выявляет парадоксальную инсомнию (ложную бессонницу) и другие подобные нарушения.
Есть и более простые методы исследования. Например, прибор в виде часов, который записывает несколько показателей организма. Его пациент может использовать дома во время сна или в стационаре клиники.
СПАТЬ В ХОЛОДЕ
Существуют определенные правила, позволяющие быстрее засыпать. Так, основная часть мозгового мелатонина (создает условия для сна) вырабатывается на сетчатке и поэтому воздействие яркого света на глаза резко прекращает действия мелатонина.
«Если есть сложности с засыпанием, то одна из рекомендаций — вечером час до сна не находиться на ярком свету, а летом использовать темные шторы. Обычный бытовой свет зимой не такого уровня освещенности (как естественный летом), но все равно желательно его приглушать — не люстра, а бра, торшеры. Еще сильно влияет монитор, это достаточно яркий свет, причем такого спектра, на который мелатонин может реагировать», — поясняет врач.
Тем, у кого есть сложности с засыпанием, он также рекомендует не пить чай, кофе и курить после обеда, так как это оказывает стимулирующее воздействие. И рюмочка на ночь, как считается, для расслабления и крепкого сна, по его словам, — заблуждение.
«Алкоголь не обладает снотворным эффектом, он дает оглушающий эффект. После принятия алкоголя наступает не физиологический сон, а оглушенное состояние. Человек вроде спит, но не происходит процесса восстановления», — говорит сомнолог.
Имеет значение и место для сна. Быстрее засыпать поможет использование кровати только для сна, а не для еды, просмотра телевизора или чтения. При этом плохо влиять на сон могут часы в спальне: человек глядя на них будет фиксировать, что уже полночь, а он не спит. Такой контроль не позволит расслабиться.
«Лучше, чтобы в комнате ночью было более прохладно, чем днем, это связано с природными особенностями: ночами всегда холоднее. Одно из условий сна — охлаждение определенных структур в мозге. Охлаждается они через кровь. Эти рекомендации индивидуальны. Но, например, теплые носки на ночь не стоит надевать (никому) — основная теплоотдача идет через подошвы и ладошки», — поясняет Ярош.
По его словам, существует теория о том, что изменение общего психологического состояния человека как социального существа началось, когда для продления светового дня стали использовать электричество. Поскольку, если засыпаешь позже, а просыпаешься по будильнику, сокращается фаза быстрого сна.
«Страдает количество сна. Сокращается в первую очередь фаза быстрого сна, из-за этого психологические проблемы, больше психических заболеваний, стрессы. Фаза быстрого сна — это антистрессовый механизм. Если бы человек качественно долго спал, воздействие стресса не накапливалось бы и не переходило бы в хронический (стресс)», — говорит врач.
Он поясняет, что в фазе быстрого сна мозг обрабатывает информацию и восстанавливает способность планировать будущее. А при том, что объем поступающей информации за последние десять лет увеличился в разы, средняя длительность сна, напротив, у многих сократилась. И как результат — психологические срывы и неврозы, что наблюдается уже практически массово.
УСНУТЬ ПОД МУЗЫКУ
В новосибирской клинике НИИ физиологии СО РАМН лечат и диагностируют все виды нарушения сна. Но чаще всего пациенты обращаются с проблемами нарушения дыхания во сне, в том числе храпом, и бессонницей. Нередко нарушение сна выявляется у больных депрессией.
Лечат бессонницу в комплексе: курс психотерапии и препараты, устраняющие тревогу, не снотворные. Используется, по словам врача, также аудиовизуальная стимуляция с помощью специальной звуковой частоты.
«Бессонница идет от невозможности расслабиться, не столько физически, больше умственно, психологически. Стимуляция музыкой позволяет расслабиться. Психотерапевт закрепляет это вербально, человек уходит с навыками релаксации», — говорит Ярош.
Многие проблемы сна связаны с другими заболеванием. Так, апное (задержка дыхания во сне) приводит к аритмии, и без решения проблемы со сном нельзя лечить проблему с сердцем.
Но, как говорит собеседник, пока не многие пациенты и не все участковые врачи, ЛОР-врачи, невропатологи знают о специалистах-сомнологах. Поэтому сейчас к таким специалистам приходят по большей части те, у кого нарушение сна уже длительное и уже испробованы какие-то методы лечения.
«Когда по федеральным каналам показывают передачу про проблемы сна, после этого у нас резко возрастает поток пациентов на день-два. Многое в информированности людей зависит от СМИ. Мы сейчас стараемся работать, чтобы и врачи направляли людей к сомнологу», — отмечает Ярош.
Всемирный день сна (World Sleep Day) учрежден в 2008 году в рамках проекта ВОЗ по проблемам сна и здоровья, проводится ежегодно, в пятницу второй полной недели марта. Цель Всемирный день сна — пропаганда здорового сна и привлечение внимания к нарастающей в современном мире проблеме сна и ее различным аспектам — как медицинским, так и социальным.