Единственный в Новосибирске врач-сомнолог Сергей Ярош дал Sibnet.ru интервью, в котором рассказал, каким образом можно спать мало и при этом высыпаться, почему нельзя выспаться впрок и как по-разному недосып влияет на мужчин и женщин.
- Сергей Валерьевич, правда ли, что летом можно и нужно спать меньше, а зимой – дольше?
- В какой-то степени да. Ведь у наших предков не было электричества, и им поневоле приходилось зависеть от долготы дня. Летом световой день дольше, поэтому они спали меньше. Зимой, соответственно, наоборот. Со временем человек приспособился к определенным физиологическим ритмам, и теперь нам действительно в течение года нужно разное количество часов для сна.
- Говорят, каждому человеку необходимо свое количество этих часов. Как его вычислить?
- Только экспериментальным путем. Начинаете с малого – к примеру, в течение месяца спите по шесть часов. Чувствуете, что не высыпаетесь – увеличиваете время до семи часов. И так далее. Исходить нужно из того, что минимум – это четыре часа, максимум – десять. Больше-меньше – уже аномалия.
- Сейчас все стремятся успевать сделать как можно больше дел… Можно ли как-то сократить свое количество часов сна?
- В принципе, да. Дело в том, что почти половину времени, которое мы спим, занимает поверхностный сон. Пока нам неизвестно, зачем он нужен, - скорее всего, как подготовительная ступень к глубокому сну. В принципе, это время можно сократить, потому что основные процессы физического и психического восстановления происходят в фазе глубокого сна. Но для этого человек должен владеть навыками саморелаксации или медитации. Он должен уметь расслабляться и сразу погружаться в фазу глубокого сна. Обычно нам мешают это сделать стрессы, навязчивые мысли, тревога. Если заниматься аутотренингом и погружаться сразу в глубокий сон, можно сократить время сна.
- Недавно прошел слух об открытии в сомнологии, которое гласит, что невозможно ни выспаться впрок, ни отоспаться после рабочей недели…
- Выспаться впрок действительно нельзя, то есть, накопить сон невозможно. Но вот отоспаться можно. Причем компенсируется сон быстрее. Если, к примеру, человек не поспал 48 часов, то для того, чтобы выспаться, ему достаточно 12 часов.
- Сейчас многие люди работают (или развлекаются) ночью, а отсыпаются днем. Равноценны ли дневной и ночной сны?
- Дневной сон никогда не заменит ночной. Во-первых, в темноте при закрытых глазах в мозге образуется мелатонин – так называемый гормон сна. Он позволяет сделать сон более глубоким и полноценным. Если спать в светлом помещении, мелатонин будет разлагаться и не будет того состояния мозга, при котором наступает сон. Но даже в полной темноте полноценный дневной сон невозможен, поскольку многие процессы в организме происходят именно ночью. Это снижение температуры, выработка определенных веществ и так далее. Эти процессы приводят к тому, что человек засыпает и, грубо говоря, позволяют ему хорошо спать. Поэтому когда люди спят днем и бодрствуют ночью, они просто насилуют свой организм. После двух лет такого режима постепенно начинают возникать различные заболевания – как телесные, так и психические.
- Чем чревато недосыпание отдельно для женщин и для мужчин?
- У женщин недостаток сна сказывается прежде всего на внешности и психологическом состоянии. Как результат – бледная вялая кожа, возможно преждевременное старение. Для мужчин важна выработка мужского полового гормона, которая происходит во время глубокого сна. Поэтому при недосыпании снижается мужское либидо. Кроме того, и мужчинам и женщинам важно следить за своим весом. А при нарушениях сна не вырабатывается или вырабатывается недостаточно гормон, отвечающий за жировой обмен. В этом случае человеку с избыточной массой тела не будут помогать никакие препараты и диеты, он будет не худеть, а скорее, наоборот, поправляться.
- Уходя в отпуск, люди, как правило, начинают спать дольше. Выходя из отпуска, резко сокращают время сна. Чревато ли это для организма и как правильно «выходить из отпуска»?
- Начну с того, что спать долго – это вовсе не полезно, а скорее, даже вредно. Статистика показывает, что большая смертность наблюдается у тех людей, которые спят более 10-12 часов. Поэтому, уходя в отпуск, на «высыпание» лучше отвести не более двух-трех дней. Если уж очень хочется, можно вдоволь спать в течение первой половины отпуска. А затем постепенно подготавливать организм к тому количеству часов сна, которое вы спите в рабочий период.
- Можете дать какие-то советы, как вставать по утрам бодрым?
- Да. Во-первых, всегда лучше пораньше лечь спать и пораньше встать, а не наоборот. Специалисты утверждают (да и в народе так сложилось), что до полуночи – самый крепкий и восстановительный сон. Возможно, это связано с максимальным «закрытием» от солнечного света, - пока неизвестно. Во-вторых, нельзя прерывать фазу медленного сна. Она чередуется с фазой быстрого сна, во время которой мы видим сны. И если вы проснулись утром после того, как вам приснился сон, лучше сразу вставать, а не оставлять себе полчасика на дрему – за это время вы можете снова погрузиться в фазу медленного сна, прервав которую встанете усталым и разбитым.
Ольга Ярославцева, специально для Sibnet.ru
