«Овсянка, сэр» и яйцо на подставке — о правильном завтраке знали в прошлом и позапрошлом веке, хотя и не выбирали продукты по рейтингу содержания микроэлементов. А в современности забыли... и совершенно незаслуженно заменили бодрящую овсянку и ягоды холестериновыми бутербродами, а яйцо и травяной чай — чашечкой кофе с калорийным круассаном.
Самое главное правило завтрака — он должен быть и обязательно быть сытным. «Регулярный плотный завтрак ведет к тому, что организм не нуждается в большом количестве пищи днем, особенно вредной и сладкой. Завтрак дает длительное ощущение сытости, предотвращает частые перекусы, что чревато резкими скачками сахара в крови и может привести в будущем к диабету второго типа», — говорит фитнес-психолог Вероника Шульц.
Она советует завтракать через 20-40 минут после пробуждения. А если нет привычки есть утром, то можно начинать вырабатывать эту полезную привычку, съедая хотя бы по паре ложек каши или одно яйцо.
Продукты для бодрости
Диетолог Алексей Цыс предлагает вспомнить о доступных всем продуктах, которые лучше всего взбодрят утром:
«Яйца обеспечивают организм полезным количеством белка и питательных элементов для получения энергии. Одно крупное, сваренное вкрутую яйцо содержит примерно 6 граммов белка и 5 граммов жира, а вдобавок – витамины и минералы, которые помогают удерживать организм в энергичном состоянии и чувствовать сытость дольше, чем при приеме других перекусов», — поясняет Цыс.
Натуральный йогурт также признан качественным источником энергии. Он содержит достаточное количество белков, жиров и простых углеводов, придающих организму полезную энергию.
«Овсянка – отличный энергетический продукт. Он богат клетчаткой и может дольше сохранять ощущение сытости, по сравнению с другими вариантами завтрака. Кроме того, цельнозерновой овес является источником полезных минералов, витаминов и других соединений, заряжающих организм энергией», — говорит диетолог.
С утра, по мнению эксперта, можно и побаловать себя, например, темным шоколадом. Зачастую он содержит меньше сахара, чем молочный, и, соответственно, меньше энергии, но большое содержание какао в его составе обеспечивают организм полезными антиоксидантными свойствами. Этот продукт стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, помогая движению крови со свежим кислородом по организму, что способствует повышению бодрости в целом.
«Темные ягоды (черника, малина и ежевика) являются хорошим источником энергии. Они содержат естественные антиоксиданты, уменьшающие воспаление и подавляющие усталость организма. Ягоды прекрасно гармонируют в виде утреннего смузи, в комплексе с другими продуктами (по личным предпочтениям)», — отметил он.
С ягодами хорошо сочетается банан, содержащий много калия и повышающий работоспособность и выносливость.
В качестве напитка Цыс предлагает не кофе, а зеленый чай, потому что он содержит немного кофеина, а также вещества, уменьшающие окислительный стресс и воспалительные процессы в организме. Результатом его утреннего приема может быть более мягкий переход в состояние бодрости, в отличие от кофе.
Рецепты правильных вкусных завтраков
Вариантов бодрящих и здоровых завтраков довольно много, есть одну овсянку, конечно, необязательно. Можно выбирать в зависимости от рода занятий, состояния здоровья или веса: белковый (творог, ряженка, натуральный йогурт, орехи, яйца в различных вариациях, мясо, рыба), углеводный (фрукты, мюсли без сахара, бездрожжевые ржаные хлебцы или хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) и смешанный (белок, углеводы, насыщенные жиры).
Фитнес-психолог Шульц предложила несколько рецептов вкусных и бодрящих завтраков на выбор:
Домашние мюсли
- 1 чашка овсяных хлопьев
- 1 чашка нежирного йогурта
- 1/3 чашки свежевыжатого апельсинового сока
- 1/2 чашки черники, ломтиков яблока, банана
- 2 столовых ложки овсяных отрубей
Приготовление:
- Смешайте в миске хлопья, отруби, сок и йогурт.
- Прибавьте ягоды и фрукты и слегка перемешайте.
- Дайте постоять 15 минут. Можно приготовить с вечера, чтобы блюдо успело настояться.
Хлебец с жареным яйцом и шпинатом
- 4 ломтика гречневого хлеба
- 4 яйца
- 150 граммов свежего или замороженного шпината
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Кусочки хлеба подрумяньте в тостере или на сковороде без масла. Можно натереть хлеб зубчиком чеснока.
- Свежий шпинат (замороженный предварительно разморозить) помыть, удалить нижние стебли, крупно порезать и припустить на сковороде со сливочным маслом, пока шпинат не размягчится. Добавить соль и перец.
- Отварить яйца.
- Выложить на хлеб шпинат, а затем отваренные яйца. При необходимости добавить соль и перец.
Творог с овсянкой, изюмом и орешками
- 5 столовых ложек орехов
- 3 столовых ложки хлопьев овсянки
- 200 граммов творога
- изюм по вкусу
Приготовление:
- Орехи, изюм, хлопья поместить в блендер и измельчить на максимальной скорости. К полученной массе добавить творог.
- Если творог сухой, его лучше перекрутить в блендере отдельно или же добавить немного молока или сметаны.
- Взбить массу на максимальной скорости.
- Разложить в креманки. Сверху присыпать просеянным порошком какао, можно с дроблеными орешками.
